「気づくと息を止めている」「大きく息を吸おうとしても入ってこない」——そんな感覚はありませんか。呼吸が浅い状態が続くと、疲れが抜けにくくなったり、気持ちが落ち着かなくなったりすることがあります。夏の暑さで体力を消耗しやすいこの時期は、特に呼吸が浅くなりやすいといわれています。
呼吸が浅くなる原因
呼吸は横隔膜（おうかくまく）や肋骨まわりの筋肉が伸び縮みすることで行われています。デスクワークやスマートフォンで前かがみの姿勢が続くと、胸まわりが縮こまり、肋骨が広がりにくくなります。その結果、肺に空気を取り込むスペースが狭くなり、浅く速い呼吸になりやすいのです。
さらに、緊張やストレスがかかると交感神経が優位になり、無意識に肩をすくめて胸だけで息をする「胸式優位」の呼吸になりがちです。冷房の効いた室内で体が冷えることも、筋肉のこわばりを招く一因とされています。
東洋医学では、呼吸は「肺（はい）」と「腎（じん）」の働きが関わると考えます。息を吸い込んだ気を深く納めるのは腎の役目とされ、疲労が重なると気が上に浮いて呼吸が浅くなる、と説明されます。
自宅でできるセルフケア
- 胸を開くストレッチ：椅子に浅く腰かけ、両手を背中の後ろで組みます。肩甲骨を寄せながら胸を天井へ向け、20秒キープ。1日2〜3回を目安に。
- お腹に手を当てた腹式呼吸：おへその下に手を当て、4秒かけて鼻から吸い、お腹をふくらませます。次に6〜8秒かけて口から細く吐き切ります。吐く時間を長くすることで、リラックスを促す副交感神経が働きやすくなるとされています。
- 肋骨まわりをゆるめる：脇腹の肋骨に手を添え、息を吸うときに手を軽く押し返すように意識します。硬さを感じる側は、手のひらでやさしくさすってから行うと動きが出やすくなります。
いずれも痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。
鍼灸・マッサージでできること
呼吸が浅い方は、首すじや肩、胸の前側（大胸筋）、背中の肋骨まわりが硬くなっていることが少なくありません。マッサージでこれらの緊張をゆるめると、肋骨が動きやすくなり、呼吸に伴う胸郭の広がりをサポートできます。
鍼灸では、胸まわりや背中のツボにアプローチし、筋肉の緊張と自律神経のバランスを整えることが期待できます。施術中に自然とあくびや深い息が出る方も多く、体が休息モードに切り替わるきっかけになるといわれています。あわせて姿勢のクセや呼吸の使い方をお伝えし、ご自宅でのケアにつなげていきます。
まとめ
呼吸の浅さは、姿勢・筋肉のこわばり・自律神経の乱れが重なって起こることが多いものです。まずは胸を開くストレッチとゆっくりした腹式呼吸から始めてみてください。
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